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小编小编  2023-01-09 10:33 终究美好 隐藏边栏 |   抢沙发  864 

随着经济的发展和人口进入老龄化的加速,人类疾病谱发生了显著的变化,由过去主要危害人类健康的传染病转变成了慢性非传染性疾病。高血压、脑卒中、冠心病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性非传染性疾病已成为威胁人们生命和健康的常见病、多发病。

大量研究表明,这些疾病的发生与个人不健康的生活方式和行为习惯有密切关系,因此又称为“生活方式病”。而改变不良的生活习惯,建立科学文明健康的生活方式,是预防这些疾病的有效措施。


什么是健康的生活方式?
1992年,世界卫生组织(WHO)发表了著名的《维多利亚宣言》,提出了“合理饮食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡”为健康四大基石,并指出“做到这四点,便可解决70%的健康行为问题,使平均寿命延长10年以上”。

2010年美国心脏协会(AHA)首次颁布了理想心血管健康指南,提出通过7项简单的生活方式来达到理想的心血管健康,这7项健康生活方式的内容及目标是:①戒烟。目标:从不吸烟或者戒烟超过1年。②适当的体重。目标:体重指数<25 kg/m2。③规律运动。目标:一周中等强度运动不少于150分钟或高强度运动不少于75分钟。④健康的饮食。以低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐、多蔬菜水果等清淡平衡膳食为主。

⑤理想的胆固醇水平。目标:总胆固醇水平<5.2 mmol/L。⑥理想的血压水平。目标:血压低于120/80 mmHg。⑦理想的血糖水平。目标:空腹血糖低于7.0 mmol/L,糖化血红蛋白水平低于6.2%。美国的一项调查表明:能达到以上7项简单的生活方式中的5项与1项都达不到的人群相比,其5年心血管疾病死亡危险将降低55%。

我国著名心血管专家胡大一教授提出的“健康三字经”:“管好嘴,迈开腿,零吸烟,多喝水,好心态,莫贪杯,睡眠足,不过累,乐助人,心灵美,家和睦,寿百岁”是对健康的生活方式作出的精辟总结。

哪些饮食对健康有益?
科学证据和实践已证明,改善膳食结构、均衡饮食和增加运动量,能增进个人健康、增强体质,减少心血管疾病等慢性疾病的发生风险。根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量、我国食物资源和饮食特点,《中国居民膳食指南(2016)》专家委员会提出了适用于2岁以上健康人群的以下6条核心推荐。

(1)食物多样,谷类为主:食物多样是平衡膳食模式的基本原则,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

(2)吃动平衡,健康体重:各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低或过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

(3)多吃蔬果、奶类、大豆:蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

(4)适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼类280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200g。

(5)少盐少油,控糖限酒:食盐、烹调油和脂肪摄入过多是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率增加的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700mL),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25g(相当于啤酒<750mL,或葡萄酒<250mL,或38°的白酒<75 g),女性不超过15g (相当于啤酒450mL,或葡萄酒150mL,或38°白酒50g)。

(6)杜绝浪费,兴新食尚:强调珍惜食物,每餐食不过量,平衡饮食;注意饮食卫生,看食品标签;多回家吃饭,享受食物和亲情等。

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